PREPARAZIONI SPECIFICHE

per il

NUOTO

Costruire
i migliori
requisiti

COS’È LA PREPARAZIONE SPECIFICA PER IL NUOTO

Uno degli aspetti centrali nell’allenamento prestativo del nuoto è come lavorare in palestra allo scopo di costruire i migliori requisiti senza invece sviluppare qualcosa che possa alterare negativamente la postura e inficiare non solo le nuotate ma la vita quotidiana.

Qui di seguito trovi una serie di obiettivi e comportamenti orientati ad uno sviluppo di forza compatibile con l’apprendimento e l’allenamento del nuoto.

QUALI SONO I MUSCOLI PIÙ IMPORTANTI

I muscoli più importanti per il nuoto sono:

GRAN DORSALE:
principale muscolo propulsore e GRAN PETTORALE: fissatore della spalla durante la trazione, deve lavorare
come adduttore (non come propulsore), perciò se è troppo sviluppato impedisce il lavoro delle spalle.
– COME ALLENARLI:
Esercizi alla panca (la panca è meglio inclinata piuttosto che piana, così si avvicina di più alla situazione di attacco e trazione):
1. Spinte su panca con bilanciere o (ancora meglio) con manubri;
2. Rotazione interna con bilanciere o manubri;
3. Remate con bilanciere,manubri o macchine o cavi (meglio dall’alto) Pull Over con bilanciere;
4. Pull Down alla Lat Machine con attacchi diversi (il rematore è meglio per motivi di sicurezza,e per l’attivazione di più muscoli);
5. Trazioni alla sbarra con diverse impugnature (se l’atleta fa già un bel carico alla lat, allora le trazioni sono più utili perché si usano anche gli addominali per stabilizzarsi, e il lavoro è più completo).

GRUPPO DEI ROTATORI DELLA SCAPOLA (TRAPEZIO,GRANDE ROTONDO, DENTATO ANTERIORE, ELEVATORE DELLA SCAPOLA):
la loro funzione è fissare la scapola durante la trazione, in modo che il gran dorsale abbia una base solida per applicare la forza, altrimenti la forza si disperde.
– COME ALLENARLI:
1. Extra-rotazioni con elastico;
2. Tirate al mento;
3. Pull Down al cavo;
4. Trazioni dal basso.

ROTATORI INTERNI DELL’AVAMBRACCIO (PRONATORE ROTONDO,PRONATORE QUADRATO):
necessari per ottenere una posizione alta del gomito nella fase iniziale della trazione.
– COME ALLENARLI:
1. Vengono allenati di riflesso alla lat machine.

ESTENSORI DEL GOMITO (TRICIPITE BRACHIALE):
come spiegato sopra, la loro funzione è trasmettere all’acqua la forza espressa dal dorsale, e sono in posizione di sudditanza rispetto al dorsale; non conviene perderci troppo tempo.
– COME ALLENARLI:
1. Distensioni dietro alla testa con bilanciere, manubrio cavi (french press);
2. Distensioni dietro alla schiena con bilanciere o manubrio.

ESTENSORI E FLESSORI DELLA GAMBA (QUADRICIPITE FEMORALE, GRANDE GLUTEO, POSTERIORI DELLA COSCIA);
ESTENSORI DELLA CAVIGLIA (SOLEO, GASTROCNEMIO);
FLESSORI DELLA CAVIGLIA (TIBIALE ANTERIORE E POSTERIORE).
Tutti muscoli importanti per le partenze, per le virate e per la rana. Gli estensori della caviglia agiscono nelle gambate a stile, dorso e delfino; la flessione dorsale e supinazione del piede invece è importante nelle gambe a rana.
– COME ALLENARLI:
1. stacco con quadra bar o manubri;
2. squat (naturali o con bilanciere);
3. leg press;
4. balzi in varie forme (anche salto della corda);
5. sollevamenti sull’avampiede (per la caviglia).

LO SCOPO DELLA PREPARAZIONE FISICA A SECCO

Lo scopo della preparazione fisica è sviluppare le capacità di forza, resistenza, rapidità e mobilità.
Per uno sviluppo metabolico adeguato, ragionando nel lungo periodo (anni), è opportuno lavorare sempre sia su Resistenza, Forza e Rapidità. Nel primo periodo si dà più importanza alla resistenza. Nel secondo periodo, pur mantenendo i valori di resistenza, si dà più risalto al parametro forza (generale e massima). Nel terzo periodo, pur mantenendo resistenza e forza, si punta alla dinamicità della forza e nel quarto periodo, mantenendo i dati di resistenza, forza e rapidità, ci si orienta verso un lavoro più specifico per il nuoto, ovvero si cercano soluzioni più vicine alla situazione di gara.
Questo per quanto riguarda lo sviluppo nel lungo periodo di una persona che non abbia mai lavorato (in modo intelligente e finalizzato) e più in generale per i più giovani.

Se invece si segue un programma di nuoto agonistico, con relativa periodizzazione, allora il lavoro in palestra deve anche essere inserito in modo intelligente e seguire la suddivisione in periodi delle sedute in vasca; per cui, al fine di evitare che il lavoro in palestra pregiudichi quello in vasca, è opportuno che nei micro-cicli di carico specifico in vasca (quando si lavora su qualità metaboliche attinenti alla gara, ovvero Potenza aerobica e Resistenza alla forza) il volume dei lavori di forza massimale in palestra diminuisca, per evitare che compromettano la rapidità e la potenza in vasca.

Avremo un periodo iniziale (di ingresso), qualche settimana in cui conviene lavorare su un primo sviluppo di resistenza lavorando con carichi medi; per esempio tre o quattro serie con 15-30 ripetute a carico 50-70%.
Seguirà un periodo (di sviluppo), in cui si allenerà la forza massima e la forza speciale, per esempio 3 o 5 x (8 ripetute al 75%), oppure (5 ripetute a carico 80%), (2 o 3 a carico 90%) o (1 x 100%) riposi 90-120 secondi o più.
Nel terzo periodo (di attacco), in cui ci si avvicina alle gare obiettivo, conviene allenarsi su Potenza e rapidità del movimento, quindi i lavori saranno molto dinamici per ricreare situazioni metaboliche vicine alla gara. Il lavoro sarà specifico, a seconda del nuotatore e della lunghezza delle sue gare, quindi ci troviamo in un campo abbastanza complesso da catalogare in modo esauriente; questo è il periodo in cui conviene diminuire i volumi dei lavori con carichi massimali di cui parlavo sopra.
Ultimo periodo (competitivo) si allenano le qualità (metaboliche) specifiche di gara, però in modo da rispettare i tempi necessari a buoni recuperi funzionali, perché è il periodo di scarico per la messa in forma.

Dopo le gare ci sarà un periodo di transizione con carichi ridotti, una specie di vacanza; poi il lavoro riparte dal primo periodo seguendo la programmazione in vasca.
Nell’allenamento giovanile del nuoto non si costruisce una periodizzazione di questo genere in palestra, del resto nemmeno in vasca lo si fa e conviene invece organizzare il lavoro su periodi brevi; dunque in palestra il ragazzino dovrà lavorare principalmente nello sviluppo dei parametri generali di un principiante come spiegato sopra e con esercizi di efficienza articolare e prevenzione infortuni.

Lo studio Method ed il suo staff ha elaborato un programma specifico che unisce tale teoria ed esercizi di mobilizzazione scapolo-omerale in assenza gravità.
Questa tipologia di esercizi, permetta un alto indice di stress muscolare contro la massima sicurezza e integrità della spalla.

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Method prevede per i nuovi associati un pacchetto specialistico al fine di migliorare la performance di gara. Il servizio prevede:

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