PREPARAZIONI SPECIFICHE

per il

PODISMO

Costruire
i migliori
requisiti

COS’È LA PREPARAZIONE SPECIFICA PER IL PODISMO

Nel periodo invernale, si cerca di potenziare e migliorare la qualità specifica dei compartimenti muscolari atti alla corsa.
Lo studio Method ed il suo staff, ha ideato un metodo efficace per migliorare le performance durante le gare per distanze brevi, medie e lunghe. Tale metodo si basa sulle caratteristiche del CIRCUIT TRAINING.
Ma prima di parlare del Circuit training vediamo di analizzare e capire meglio di cosa si tratta quando si parla di FORZA MUSCOLARE: “la capacità dell’organismo di vincere una resistenza esterna o di opporsi con un impegno muscolare”.

Possiamo avere:
• FORZA MASSIMA O MASSIMALE: massimo valore di forza esprimibile con la contrazione di tutte le fibre muscolari;
• FORZA STATICA: forza che si esprime con minima escursione muscolare per lo più equilibrante (vedi ginnastica);
• FORZA VELOCE: applicazione della forza con contrazioni e decontrazioni muscolari efficaci, dipendenti dalla velocità di esecuzione, è molto utile svilupparla in età evolutiva;
• FORZA ELASTICA: applicazione della forza che sfrutta la qualità elastica del muscolo;
• FORZA REATTIVA: applicazione della forza che sfrutta la qualità di reazione muscolare a stimoli a volte unici, a volte ravvicinati in rapida successione;
• RESTISTENZA ALLA FORZA: quando si cerca di far durare nel tempo le applicazioni di tali forza, ovviamente senza eccessiva diminuzione dell’efficacia.

Escludendo le prime due tipologie di forza, per il podista si sviluppano tutte le altre, con maggior riguardo alla RESISTENZA ALLA FORZA.
La resistenza alla forza non è altro che quella capacità del nostro organismo di sopportare la fatica per periodi piuttosto lunghi e protratti nel tempo. Quello che accade ad ognuno di noi quando corre la maratona.

Per questo motivo sono più efficaci i circuiti di bonificazione, che i semplici esercizi di potenziamento con le macchine isotoniche utilizzate in palestra in maniera singola e assestante.
Purtroppo è constatato che la maggior parte dei podisti, e precisamente tre podisti su dieci ogni anno, sono costretti ad interrompere la preparazione a causa di un importante infortunio subito durante gli allenamenti, e le cause possono essere così menzionate e classificate:
• Inadeguato potenziamento muscolare, e quindi forza muscolare generale;
• Squilibrio muscolare tra i diversi distretti corporei;
• Assetto di corsa non corretto;
• Programmazione atletica non adeguata alle proprie potenzialità;
• Allenamenti non idonei alle proprie capacità tecnico/fisiche.

COME RIMEDIARE?

• Potenziamento muscolare;
• Esercizi di tecnica di corsa;
• Esercizi posturali;
• Esercizi di allungamento muscolare;
• Allenamenti e recupero in acqua.

Un inadeguato potenziamento muscolare comporta uno squilibrio tra i diversi distretti corporei.
Si deve tener presente che il nostro corpo è costituito da muscolatura agonistica (muscoli che eseguono il movimento in maniera diretta) e muscolatura antagonista (muscoli che si rilasciano e accompagnano il movimento). Per esempio i muscoli anteriori e posteriori degli arti inferiori.
Prendiamo in riferimento il muscolo quadricipite (muscolo anteriore della coscia) e il muscolo bicipite femorale (muscolo posteriore della coscia): se non si sviluppano e non si allungano in maniera equilibrata entrambi i muscoli, agonisti/antagonisti, si rischia di potenziare eccessivamente la parte anteriore (o posteriore).
Di conseguenza si verificano squilibri muscolari che creano disagi di postura, di elasticità che creano notevoli disagi durante la corsa con conseguenti infortuni.

Per ovviare a tutto ciò, e correre sempre più a lungo senza farsi del male, è necessario sfruttare il periodo invernale per svolgere del potenziamento muscolare a carico naturale e con i pesi, utilizzando una metodica completa: divertente, varia e motivante.

CIRCUIT TRAINING

A COSA SERVE IL CIRCUIT TRAINING
Il Circuit Training serve a :
• Migliorare e potenziare la muscolatura in generale;
• Variare l’allenamento con i soliti esercizi alle macchine isotoniche;
• Prendere in riferimento tutti i distretti muscolari in maniera armonica;
• Migliorare e sviluppare la forza resistente utile per il podista;
• Rende l’allenamento vario, divertente e motivante.

COME ORGANIZZARE IL CIRCUIT TRAINING
Il Circuit Training è costituito da diverse stazioni ove ogni stazione prende in riferimento un determinato esercizio e quindi un distretto muscolare.
Si eseguono in maniera successiva tutte le stazioni programmate con le diverse ripetizioni (o tempo di lavoro) per ogni esercizio, una volta terminato il circuito si recupera per 3/5’ tra le serie.
Non c’è recupero tra le stazioni programmate.
Per L’organizzazione di un buon circuito si dovrebbe avere un po’ di spazio a disposizione, e si dovrebbero programmare sia esercizi a corpo libero e sia esercizi con sovraccarichi. Eventualmente all’inizio si possono programmare solo stazioni con esercizi a corpo libero e poi man mano che migliora la condizione fisica si possono inserire esercizi con i pesi.

QUANTE VOLTE A SETTIMANA SVOLGERE IL CIRCUIT TRAINING
La proposta del Circuit Training in un programma di allenamento mirato al potenziamento muscolare da 2 o 3 volte a settimana. Tutto ciò dipenderà dal periodo di preparazione.
Nel periodo invernale si potranno svolgere anche 3 sedute alternate di Circuit Training, mentre nel periodo di gare, da 1 a 2 volte a settimana.
Da tener presente che quando svolgiamo allenamenti di potenziamento muscolare, difficilmente si è agili e leggeri durante gli allenamenti per la corsa. Quindi in questo periodo di preparazione vi consiglio di inserire almeno tre allenamenti di Circuit Training mirato sia al potenziamento muscolare sia al miglioramento della resistenza aerobica.

LO SCOPO DELLA PREPARAZIONE FISICA A SECCO

Method popone ai nuovi associati il seguente pacchetto specialistico:

• VALUTAZIONE POSTURALE STATICA E DINAMICA per valutare l’appoggio plantare e la dinamica del passo;
• PROGRAMMA DI ALLENAMENTO PERSONALIZZATO AL FINE DI MIGLIORARE LA PERFORMANCE DI GARA;
• STUDIO E PROGETTAZIONE DI EVENTUALI SUPPORTI TECNICI PER LA GARA;
• CONSULENZA SPECIALISTICA NUTRIZIONALE PER LA GESTIONE OTTIMALE DELL’ENERGIA DURANTE LA GARA.
• VALUTAZIONE E TRATTAMENTO MIO-FASCIALE MUSCOLARE PRE E POST GARA.

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L’Associazione Sportiva Dilettantistica di Promozione Sociale

METHOD A.S.D.P.S.

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il Martedì e il Giovedì

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OUTDOOR

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il Sabato

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